Astana Cycling Team

Источник: "The Art Of Climbing – Part I" - Bicycle.net

Считается, что успех в горовосхождении на 100% зависит от формы и генетических предрасположенностей. После изучения спортивной медицины несколько недель назад я понял, что всё гораздо сложней. Годами я собирал разные трюки и техники, которые позволяли мне иногда выигрывать у более сильных соперников. На начальном уровне можно просто обогнать, объехать соперников, но как только вы переходите на более высокий уровень, разница в уровнях уменьшается, стратегия выходит на первое место.
Представляю на Ваше внимание 10 подсказок разбитых на три категории: тренировка, техника и психология. Если пару советов пригодятся вам, значит, я выполнил свою работу.

Тренировки. Совет 1-4.

1. Каденс. Частично под влиянием Лэнса Армстронга, считается, что более эффективно держать высокий каденс на маленькой передаче, чем низкий на большой. Работа на низком каденсе нагружает мускулы, которые быстро устают и на их восстановление требуется больше времени. Высокий же каденс “нагружает” сердечно-сосудистую систему и дыхательную (легкие) - эти системы более выносливые и быстрее восстанавливаются.

Но недостаточно просто скинуть цепь на 14 и попытаться ускориться в предстоящую гору. Вашему телу нужно адаптироваться. Самым эффективным видом тренировки, чтобы улучшить горный возможности я считаю Высоко-Темповые Интервалы. Есть и другие способы, но я установил, что Высоко-Темповые Интервалы наиболее безопасны и эффективны.

Вот как их надо выполнять. Найдите равнинный участок и попытайся пропедалировать на каденсе 120 оборотов в минуту в течении 10 мин. Постарайтесь выполнить это упражнение за раз без перерывов. Нагрузка на педалях должна быть минимальной. Делайте это упражнение один или два раза в неделю, добавляя от 5 до 10 минут каждую неделю, доведя его до целого часа. Сначала вы будете подскакивать и ерзать на сиденье, у вас могут возникнуть мозоли или потертости от седла, но вместе с развитием мускул у вас будет получаться мягче и эффективней.

2. Базовые тренировки - идут в разрез с утверждением, что тысячи и тысячи километров горной работы это лучший способ приобрести горную форму. Не важно, собираетесь ли вы штурмовать гору высотой 3 километра, или будете ехать гонку преследования на треке, всё начинается с базовой подготовки. Кроме зоны 2 или умеренной езды мои гонщики делают циклические темповые отрезки - в зоне 3 т.е. интервалы включающие 2 длинных интервала в неделю длительность от 30 до 90 минут. Они выполняются не на самом максимуме, но помогают улучшить скоростную выносливость и немного мощность. Увеличение силы тоже очень важный вид тренировки в межсезонье. Большая часть тренировок на силу может быть выполнена на велосипеде. После циклических-темповых тренировок мои гонщики выполняют 3ех недельный “интервал мускульного напряжения”. Он выполняется следующим образом: на низком каденсе и почти на полную мощность. Ставите цепь на самую большую переднюю звезду и 10 минут работаете на каденсе 50 оборотов в минуту. Эти интервалы надо делать два-три дня в неделю по 2-3 интервала в день.

3. Пороговые тренировки. После того как заложена массивная база, увеличения предела мощности становится следующим шагом в приобретение оптимальной горной формы. Я считаю наиболее эффективным методом простые 15 минутные тренировки в зоне 4 или интервалы индивидуальной гонки. Они выполняются на анаэробном пределе или в точке, когда ваши легкие начинают гореть, а ноги болеть. Они могут выполняться подходами из 2 или 3 по 3-4 раза в неделю. Вместо того чтобы искать самую крутую гору в округе, гораздо лучше выполнять эти интервалы на 2-3 процентном подъеме. Вам надо будет провести 5-6 часов на трассе в этом трехнедельном цикле, и если вы будете тренироваться на 8% подьеме с каденсом 70 оборотов в минуту, вы устанете раньше, чем закончится цикл и у вас просто не останется сил необходимых для адаптации. Придерживаясь каденса больше 90 оборотов в минуту, вы сможете пройти все интервалы в правильные сроки, и вам хватит время на восстановление.

4. Анаэробные тренировки. Последняя часть, которую многие горняки часто игнорируют это анаэробные тренировки. Многие спортсмены особенно вело-туристы и триатлонщики игнорируют необходимость тренировок за анаэробным порогом, потому что их соревнования не требуют таких нагрузок. Но тренируясь за анаэробным порогом, вы не только увеличиваете свой V02 максимум и анаэробную выносливость вы также увеличиваете порог мощность. В дополнении ко всему вы будете готовы к ускорениям и изменениям градиента.

Техника. Советы 5-7

5. Позиционирование. Начинайте гору в голове группы. Если вы начинаете с конца группы, вам не только придется следовать со скоростью лидирующих гонщиков, но и прилагать дополнительные усилия проезжая отстающих гонщиков. Сильный горняк может построить два три “мостика” (может переложиться ), но если гора длинная и группа большая очевидно что они сожгут свою последнюю спичку и отстанут, даже не смотря на то, что его показатель мощности к весу выше чем у лидирующих гонщиков.
Одним из примеров того, что позиционирование играет очень важную роль может стать тот факт, что на гонка, как, например, Vuelta a Sonora, мне приходилось бороться за позицию на колесе перед горой, таким же макарам как спринтеры борются на финише критериума. Мы толкались плечами, выталкивали друг друга с дороги, подрезали. Выглядит это довольно забавно, когда щуплые маленькие парни, становятся такими агрессивными.

6. Будь внимателен. Не стоит смотреть только на рывок впереди, старайтесь видеть на два три шага вперед. Следите за всем. Слушайте дыхание гонщиков рядом с вами. Отмечайте, на какой передачи они едут, не переключились ли они на более высокую. Найдите гонщика, который выглядит свежо, и присматривайте за ним. Смотрите на трассу, замечайте повороты, изменения которые могут спровоцировать атаку. Если вы будете не внимательным, к тому времени когда вы переключитесь, поднимитесь с седла и ускоритесь, атакующий гонщик уже создаст задел ликвидация которого потребует много сил. Если вы можете предсказать, какой гонщик сейчас будет атаковать, оставайтесь у него на колесе и поддержите его ускорение. В таком случае все, что от вас требуется - это ехать в его темпе, а не устраивать спринт, чтобы догнать его, а потом стараться усидеть у него на колесе. Соответственно если вы видите, что гонщик вот-вот капнет, переключайтесь и объезжайте его, не ждите пока он повиснет. Ускоряйтесь и занимайте его место на колесе у другого спортсмена. Отыграть одну длину байка не так сложно, но если вы будете сидеть на колесе у гонщика, который повис, и ждать пока он отстанет насовсем, вам придется отыгрывать расстояния трех четырех велосипедов.

7. Продолжайте преследование. Что бы вы ни делали, не расслабляйтесь, как только вы взобрались на вершину. Очень хочется подумать: ”Отлично! мы доехали до вершины. Я в безопасности”, - я видел гонщиков, которые так и поступали. Они отпускали впереди едущего гонщика на 3 длины велосипеда и уже никогда не догоняли. Ты выполнил самую трудную часть, не бросай работать, чтобы не отстать на спуске.
Психологические советы 8-10

8. Я сильный горняк и я люблю горы. Я не могу написать статью о горовосхождениях без того чтобы упомянуть о психологических аспектах. Для большинства гонщиков гора выиграна или проиграна, когда уклон только появляется в поле виденья. Я содрогаюсь, когда слышу гонщиков заявляющих “Я не горняк” или даже “Я спринтер.” Если только вы непрофессиональный гонщик высшего дивизиона, не стоит ограничиваться себя такими заявлениями. Гонщик, думающий о себе, что он не горняк никогда не станет великим горняком, не важно, насколько упорно он тренируется. Они психологически проигрывают еще до подножия. Отрицательные утверждения сильно и глубоко внедряются в подсознание, но они могут быть преодолены.

В следующий раз, когда у вас будут такие мысли, запишите их и рядом запишите позитивные мысли, противопоставляя негативным. Например, если вы думает про себя “я ненавижу горы, я плох в них” вы можете написать “я сильный горняк и люблю горовосхождения”. Отметьте что это заявление на 100% позитивное. Использования слова “любить” (в англ. языке слово любить (to love ) используется только по отношению к людям, здесь автор намеренно использует это слово говоря о горовосхождениях, чтобы придать акцент этой фразе. - Прим. переводчика) сделает вашу мантру еще более сильной. Выделите 20 минут на каждой тренировке для повторения вашего заявления. Скажите это громко и с уверенностью. Думайте о мозге как о мышце, которая может быть накачена тренировками и повторением. Если делать это постоянно вы будете приятно удивлены результату.

9. Расслабьтесь. Отрицательно мышление может вызывать физическую реакцию. Гонщики, которые начинают нервничать, когда дорога начинает идти в гору, начинают расходовать энергию, двигать плечами и руками, сбиваются с дыхания и несознательно начинают задерживать дыхание. Другая сторона психологического напряжения это падения эффективности. Обычно гладкое и ровное педалирование становится резким и рваным. В результате их ЧСС растет быстрее, чем у гонщика с такими же показателями мощности к весу и они отваливаются.

Пару советов. Ночью, когда вы расслаблены и лежите в постели, закройте глаза и пару раз глубоко вздохните. Представьте себя на горе. Визуализируйте себя расслабленного и ровно педалирующего. Соберите эмоции и чувства, которые вы испытываете, когда делаете что-то на велосипеде, что у вас отлично получается, например езда на колесе или спринт и перенесите эти ощущения в горовосхождение. Увидьте себя едущим в гору легко и без напряжения за рекордное время. Делайте это каждую ночь, прежде чем уснуть. Сделайте вашу визуализацию более реалистичной добавьте звуки, запахи. Если можете, представьте определенную гору, которую вы хотите покорить. Вы наказываете себя на байке неделю за неделей. Почему бы не добавить пару минут тренировок каждый день даже без того чтобы вспотеть.

10. Примите боль – терпите. Это, может, звучит банально, но будьте готовы терпеть. Я не имею ввиду обычное терпение, я имею ввиду что вам придется преодолеть болевой барьер. Часто вся гонка сводится к одному моменту на подъеме. Ваш ответ и определит вас как гонщика. Смотрите на ситуацию, не волнуйтесь о сохранении энергии и НЕ смотрите на датчик мощности и датчик пульса. Пульс и мощность, которую вы выдадите в гонке, будет больше показанной на тренировках. Во многих ситуациях, если вы отстанете на подъеме, значит, вы можете отдыхать на сегодня, так для чего тогда экономить силы. Если вам тяжело значит и другим тоже. Потерпеть эти 10 секунд может это и будет та разница между датчиком пульса и вашим лучшим результатом. Затем если вы отвалитесь, вы хотя бы будете знать, что вы отдали все.

Бонусные советы

11. Не смотрите наверх! Когда вы смотрите наверх, вы получаете неправильную картину крутизны склона. Смотрите в другую сторону. Смотрите вперед на дорогу перед вами. С этого угла дорога будет казаться вашему мозгу ровной, а равнина не так плоха, не так ли?

12. Улыбайтесь! Часто я ловлю себя на том, что мое лицо отображает всю боль мира. Вместо этого улыбайтесь. Мозг ассоциирует улыбку со счастьем. Улыбка во время горовосхождения может обмануть ваш мозг, и он будет думать, что вам не так тяжело как есть на самом деле.